Comment éviter le fameux « mur » des 30 kilomètres pendant un marathon

Qui a couru les 42,195 kilomètres d’un marathon connaît sans doute cette sensation redoutée : le « mur », qui survient souvent entre le 25ᵉ et le 35ᵉ kilomètre. Loin d’être un mythe, il correspond à une chute brutale de l’énergie disponible.

« Vers le 30ᵉ kilomètre, j’ai eu un gros coup de mou, je n’avais plus de jus, décrit un collègue qui courait, pour la première fois, le marathon de Paris, le 12 avril. Je n’avais plus assez de carburant pour continuer à la même vitesse, j’ai alterné course et marche pour finir, mais j’ai fait plus de 4 h 15 alors que je visais 4 heures. »

Ce phénomène s’explique en partie par la manière dont le corps gère ses réserves énergétiques, notamment le glycogène. Lors d’un effort physique intense, l’organisme puise dans deux types de réserves : le glycogène, une forme de glucides (sucres) principalement présent dans les muscles et le foie, et les lipides (les graisses).

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